La práctica regular de ejercicio aporta una amplia gama de beneficios, como el control del peso, la mejora de la salud cardiovascular y de la calidad del sueño. Sin embargo, para muchas personas, las formas más comunes de ejercicio, como caminar, correr o el entrenamiento con pesas, resultan difíciles debido al dolor, la debilidad, los problemas de movilidad o el miedo de sufrir una caída.
De acuerdo con Kimberly Olsen, especialista en Fisioterapia del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Mankato, Minnesota, el ejercicio acuático es una excelente manera de enfocarse en el fitness en un entorno con menor efecto de la gravedad. He aquí por qué:
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Flotabilidad: Al estar de pie en el agua hasta la cintura, la flotabilidad reduce su peso corporal en un 50%, lo que convierte esta forma de ejercicio en una actividad de bajo impacto. Esto disminuye de manera significativa el estrés en los huesos y articulaciones que soportan el peso.
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Soporte: El agua ofrece apoyo a las personas con problemas de equilibrio. El movimiento constante del agua durante el entrenamiento también supone un reto para el equilibrio. Cuantas más olas haya, más difícil resulta mantener la estabilidad y ejercitarse.
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Resistencia: La viscosidad del agua ralentiza los movimientos y proporciona resistencia, convirtiendo el ejercicio acuático en un excelente entrenamiento de resistencia. Con menos estrés sobre las articulaciones, las personas descubren que pueden ejercitarse durante más tiempo y realizar más repeticiones.
Todos estos beneficios hacen que el ejercicio acuático sea una opción efectiva para aquellos que se están recuperando de una lesión deportiva, ayudando a recuperar la amplitud de movimiento, la fuerza y la resistencia. Pero, además, estos beneficios también significan que es posible obtener un buen entrenamiento en general que mejore la fuerza, la aptitud cardiovascular y la flexibilidad. Como en cualquier otro tipo de ejercicio, consulte a su equipo de atención médica antes de iniciar una nueva rutina.
Cinco cosas que usted debe saber antes de lanzarse a la piscina
1. El ejercicio acuático es versátil: El ejercicio acuático ofrece una gran variedad de opciones y técnicas prácticamente a todos los niveles de capacidad física. Estas van desde lo más básico, como caminar dentro del agua, hasta actividades aeróbicas de mayor intensidad, como carrera en aguas profundas (aquarunning) o natación.
Los ejercicios de pie suelen realizarse en agua que llega a la cintura o al pecho, con el objetivo de mejorar la amplitud de los movimientos/flexibilidad, equilibrio y fuerza. El entrenamiento de resistencia puede intensificarse simplemente aumentando la velocidad y la amplitud de los movimientos, o utilizando accesorios que aumenten la resistencia, como guantes con membranas, palas de natación, churros o bandas elásticas.
2. No necesita saber nadar: Tener conocimientos básicos de natación o de seguridad acuática siempre es recomendable para cualquiera que pase tiempo en el agua. Pero el ejercicio acuático no requiere, necesariamente, saber nadar. La parte poco profunda de cualquier piscina o lago es suficiente, ya que para muchos movimientos solo se necesita poder estar de pie en el agua.
3. La temperatura del agua es importante: Los ejercicios acuáticos en aguas más frescas (27-31 °C/ 82-88 °F) suelen ser más adecuados para entrenamientos de mayor intensidad o para personas propensas al sobrecalentamiento, como embarazadas, personas con obesidad o con esclerosis múltiple. Ya a temperaturas más cálidas (29-33 °C/ 84-92 °F), el ejercicio acuático es más indicado para personas con artritis, fibromialgia o dolores, así como para individuos más frágiles.
4. Conozca sus límites: Como el ejercicio resulta más fácil de realizarse en el agua, muchas personas suelen tolerar sesiones más largas. Como consecuencia, estas sesiones pueden volverse más intensas, con una mayor amplitud de movimientos, lo que aumenta el riesgo de sobrecargar el cuerpo. Es posible que se sienta más fatigado de lo esperado tras una sesión de ejercicio acuático.
5. Considere las clases grupales: Las clases colectivas de ejercicio acuático son una excelente manera de socializar, crear vínculos, encontrar apoyo, aumentar la motivación y mantener la constancia en la práctica. A menudo están dirigidas por instructores con formación específica en ejercicios en entornos acuáticos. Estos profesionales pueden proponer adaptaciones de los ejercicios para cada participante, si es necesario.
Más allá de los ejercicios sencillos
Intensificar su entrenamiento acuático, ya sea por su cuenta o en una clase, puede incluir el uso de material de resistencia, como:
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Mancuernas de espuma: Ligeras en tierra, proporcionan resistencia dentro del agua gracias a la flotación. Se comercializan con distintos niveles de resistencia.
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Pesas acuáticas: Colocadas en los tobillos o puños, aumentan la resistencia durante los ejercicios de brazo y pierna.
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Palas y guantes de resistencia: Potencian el entrenamiento de fuerza.
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Cinturón de flotación: Ayuda a mantener la cabeza fuera del agua en la parte profunda de la piscina, dejando las manos libres. De este modo, puedes correr, levantar pesas y realizar otros ejercicios con las manos sin necesidad de estar braceando para mantenerse a flote.
Muchas personas disfrutan más del ejercicio en el agua que en tierra firme. Al no sentir dolor, no tener miedo de sufrir una caída y divertirse, se animan a practicar con más regularidad. Y lo mejor: es posible hacer un gran entrenamiento sin mojarse la cabeza.